مقاله های علمی

منابع غذایی و نقش آنتی اکسیدان ها در بدن

آنتی اکسیدان چیست

آنتی اکسیدانها چه نقشی در سلامت ما دارند ؟

این مقاله از وب سایت های medicalnewstoday.com و verywellhealth.com توسط تیم ترجمه اکسیر حیات به رشته تحریر در آمده است و کاملا اختصاصی میباشد .

آنتی اکسیدان چیست ؟

آنتی اکسیدانها موادی هستند که باعث جلوگیری یا کاهش سرعت آسیب به سلولها توسط رادیکالهای آزاد می شوند. رادیکالهای آزاد مولکولهای ناپایداری هستند که بدن در واکنش به محیط زیست و سایر فشارها تولید می کند. گاهی اوقات آنتی اکسیدانها را « جاذب رادیکال آزاد » نیز می نامند. 

منابع آنتی اکسیدان میتواند طبیعی یا مصنوعی باشد. برخی از غذاهای گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدانهای گیاهی در دسته گیامغذی ها یا مواد مغذی گیاهی هستند. بدن نیز آنتی اکسیدانهایی موسوم به آنتی اکسیدانهای درون زا تولید می کند. آنتی اکسیدانهایی که منشا بیرونی دارند برون زا نامیده می شوند. 

رادیکالهای آزاد مواد زائدی هستند که در اثر فراوری کردن غذاها توسط بدن و در واکنش به محیط زیست توسط سلولها تولید می شوند. اگر بدن نتواند به شکل موثری رادیکالهای آزاد را از بدن خارج کند، منجر به ایجاد استرس اکسایشی می شود که به سلولها و عملکرد بدن آسیب می رساند. رادیکالهای آزاد گونه های اکسیژنی واکنش پذیر نیز نامیده می شوند. عوامل تولید کننده رادیکالهای آزاد میتواند درونی باشد مانند: التهاب، یا بیرونی از جمله آلودگی هوا، قرار گرفتن در معرض تابش فرابنفش خورشید، و سیگار کشیدن

کمبود آنتی اکسیدان چه عوارضی در بدن دارد ؟

استرس اکسایشی باعث بیماری قلبی، سرطان، آرتروز، سکته، مشکلات تنفسی، ضعف سیستم ایمنی، پارکینسون، نفخ و سایر بیماری های التهابی و کم خونی می شود. آنتی اکسیدانها اثر رادیکالهای آزاد را در بدن خنثی می کنند و باعث بهبود سلامت عمومی بدن می شوند. 

چه عواملی باعث کاهش آنتی اکسیدان در بدن میشود ؟

آنتی اکسیدانها از سلولها در برابر آسیب رادیکالهای آزاد موسوم به استرس اکسایشی مراقبت می کنند. فعالیتها و فرایندهایی که منجر به استرس اکسایشی می شود عبارتند از:

  • فعالیت های میتوکندریایی
  • ورزش بیش از حد
  • ضربه به بافت در اثر التهاب یا جراحت
  • کم خونی موضعی و خونرسانی مجدد . جهت درمان کم خونی در خانه میتوانید از طریق وب سایت اکسیر حیات اقدام کنید.
  • مصرف برخی غذاهای خاص ، مخصوصا غذاهای فراوری شده، چربیهای ترانس، شیرین کننده های مصنوعی و رنگها و مواد افزودنی خاص
  • سیگار کشیدن
  • آلودگی های زیست محیطی
  • قرار گرفتن در معرض اشعه
  • قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی از جمله آفت کشها و داروها به خصوص شیمی درمانی
  • حلالهای شیمیایی
  • اوزون

چگونه موارد بالا باعث کمبود آنتی اکسیدان در بدن میشود ؟

قرار گرفتن در برابر این مواد و انجام فعالیتهای نامبرده شده باعث آسیب به سلول می شود. این امر به نوبه خود منجر به  موارد زیر می شود: 

  • آزادسازی بیش از حد یونهای مس یا آهن
  • فعال سازی فاگوسیت ها یا نوعی گلبول سفید خون که در مبارزه با عفونت نقش دارد
  • افزایش ترشح آنزیم هایی که رادیکالهای آزاد تولید می کنند
  •  ایجاد اختلال در زنجیره های انتقال الکترون

تمامی این عوامل منجر به استرس اکسایشی می شود. 

بین آسیب های ایجاد شده توسط استرس اکسایشی و سرطان، از دست دادن بینایی و تصلب شرایین ارتباطی وجود دارد. تصور می شود رادیکال های آزاد باعث تغییراتی در سلول می شود که خود میتواند به ایجاد بیماری های دیگری منجر شود. مصرف آنتی اکسیدانها این خطرات را کاهش می دهد. در صفحه آنتی اکسیدان طبیعی میتوانید تمامی محصولات ارگانیک و طبیعی که حاوی آنتی اکسیدان هستند را مشاهده کنید.

آنتی اکسیدان ها به عنوان جاذب رادیکال، دهنده  هیدروژن، دهنده الکترون، تجزیه کننده پراکسید، تسکین دهنده  اکسیژن منفرد، مهارکننده آنزیم، هم افزا و عامل کی لیت ساز فلز عمل می کنند.مکملهای آنتی اکسیدانی در افراد مسن به کاهش بینایی در اثر تحلیل رفتن شبکیه چشم کمک می کند.

با این حال هنوز شواهد کافی برای اثبات این موضوع که مصرف بیشتر برخی آنتی اکسیدانهای خاص باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماری ها می شود وجود ندارد. در اکثر موارد، نتایج نشان داده اند که مصرف بیش از حد آنتی اکسیدانها بی تاثیر بوده یا اثرات مخرب دارد. 

انواع آنتی اکسیدان ها

صدها یا هزاران ماده آنتی اکسیدانی وجود دارد که هر یک نقش خود را داشته و میتواند در ترکیب با سایر آنتی اکسیدانها به عملکرد موثر بدن کمک می کند. 

آنتی اکسیدان نام یک ماده نیست بلکه دسته ای خاص از مواد را توصیف می کند. در زیر به چند نمونه از آنتی اکسیدان هایی که خارج از بدن تولید می شوند اشاره می کنیم:

  • ویتامین آ
  • ویتامین ث
  • ویتامین ای
  •  بتا کاروتن
  •  لیکوپن
  • لوتئین
  • سلنیوم
  •  منگنز
  • زاگزانتین

فلاونوئیدها، فلاون ها، کاتچین ها، پلی فنول ها و فیتواستروژن ها انواع آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی هستند که در غذاهای گیاهی یافت می شوند.هر آنتی اکسیدان عملکرد خاصی دارد و جای سایر آنتی اکسیدانها را نمی گیرد. برای همین باید رژیم غذایی متنوعی داشت. 

منابع غذایی حاوی آنتی اکسیدان

بهترین منبع آنتی اکسیدانها غذاهای گیاهی بخصوص میوه جات و سبزیجات هستند. موادی که دارای مقادیر بالای آنتی اکسیدان هستند به عنوان « ابر غذا» یا « غذاهای فراسودمند » نامیده می شوند. برای دریافت آنتی اکسیدانهای بخصوص سعی کنید مواد زیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید. 

  • ویتامین آ : لبنیات، تخم مرغ و جگر
  • ویتامیت ث: اکثر میوه ها و سبزیجات، بخصوص توت، پرتقال، و فلفل دلمه ای
  • ویتامین ای. دانه ها و مغزها، روغن آفتابگردان و روغنهای گیاهی، سبزیجات سبز و برگ پهن
  • بتاکاروتن: میوه ها و سبزیجاتی که رنگهای روشن دارند مانند هویج، نخود فرنگی، اسفناج و انبه
  • لیکوپن: میوه ها و سبزیجات قرمز و صورتی رنگ مانند هندوانه و گوجه فرنگی
  • لوتئین: سبزیجات سبز و پهن برگ ، ذرت، پاپایا، پرتقال
  • سلنیوم: برنج، ذرت، گندم، و سایر غلات کامل. آجیل، تخم مرغ و حبوبات

سایر موادی که منبع خوبی از آنتی اکسیدان به شمار می روند عبارتند از:

  • بادمجان. حبوبات از جمله لوبیا سیاه و لوبیا قرمز. چای سیاه و سبز. انگور قرمز. شکلات تلخ. انار. گوجی بری. 

چه میوه هایی دارای آنتی اکسیدان هستند ؟

میوه هایی که رنگهای پر رنگ و درخشان دارند معمولا حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان می باشند.

از جمله دیگر خوراکی های حاوی آنتی اکسیدان میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

  • بلو بری، سیب، بروکلی، اسفناج، عدس

تاثیر پختن خوراکی ها بر روی آنتی اکسیدانها

پختن برخی غذاهای خاص باعث افزایش یا کاهش سطح آنتی اکسیدان آنها می شود. لیکوپن آنتی اکسیدانی است که باعث قرمزی رنگ گوجه فرنگی می شود. وقتی گوجه ها حرارت داده می شوند، لیکوپن موجود در آنها برای جذب در بدن مان مناسبتر می شود. با این حال تحقیقات نشان داده اند که گل کلم، نخود فرنگی، و کدو در حین پختن بخش اعظم خاصیت آنتی اکسیدانی خود را از دست می دهند.به خاطر داشته باشید که باید غذاهای پخته و خام متنوع و سرشار از آنتی اکسیدان مصرف کنید.  

موثرترین آنتی اکسیدانها به جهت مراقبت از پوست

آنتی اکسیدانها یک ماده بخصوص نیستند بنابراین واژه آنتی اکسیدان را در محصولات مراقبتی پوست نمی بینید. آنتی اکسیدانها به طیف وسیعی از موادی اشاره دارند که به جنگ با آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد می روند.  مواد زیر برخی از معروف ترین آنتی اکسیدانها  به جهت مراقبت از پوست می باشند:

  • ویتامین ث: ویتامین ث یکی از رایج ترین آنتی اکسیدان مراقبتی پوست است. ویتامیت ث سبب تحریک کلاژن سازی می شود و بهترین آنتی اکسیدان برای محو کردن لکه های تیره رنگ پوستی است. ویتامین ث بسیار فرار است برای همین در بسته بندی های تیره و مهر و موم شده به فروش می رسد.  کرم کلاژن سرشار از آنتی اکسیدان طبیعی میباشد.
  • ویتامین ای: ویتامین ای به جز داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی، روند بهبود پوست را افزایش می دهد و مرطوب کننده است
  • اسید فرولیک: از اسید فرولیک برای محافظت در برابر آفتاب سوختگی استفاده می شود. در صورت استفاده همراه با ویتامین ث و ای اثربخشی بیشتری دارد. کرم ضد آفتاب طبیعی میتواند از پوست شما را در مقابل آفتاب سوختگی محافظت کند
  • رتینول: رتینول نوعی ویتامین آ است که موثرترین ماده برای کاهش خطوط ریز و چروکهای پوستی است. رتینول همچنین به بازسازی سلولها و پوستی سالم کمک می کند. 

کوآنزیم کیو10: کوآنزیم کیو 10 یکی از آنتی اکسیدانهایی است که بدنتان تولید می کند و به طور طبیعی در پوست یافت می شود اما با بالا رفتن سن از بین می رود. کوآنزیم کیو 10 باعث بهبود خاصیت کشسانی پوست می شود. 

عصاره های گیاهی حاوی آنتی اکسیدان

از انبوهی از عصاره های گیاهی به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی در محصولات مراقبت از پوست استفاده می شود. رایج ترین آنها چای سبز یا چای سفید، قهوه، کالاندولا و رزماری است. عصاره های گیاهی در اغلب محصولات مراقبتی پوستی به صورت ترکیبی استفاده می شوند . 

  • نیاسینامید: نیاسینامید که ویتامین ب3 هم نامیده می شود، باعث بهبود رنگ و بافت پوست می شود و به محو شدن لکه های تیره پوستی کمک می کند. 
  • رزوراترول: رزوراترول که ترکیبی موجود در انگور، توت، و چای است خاصیت ضد التهابی داشته و در برابر پرتوی فرابنفش خورشید مقاوم است. همچنین باعث تقویت کلاژن سازی و خاصیت کشسانی پوست می شود. شیره انگور و توت خشک میتواند جایگزین مناسبی برای رزوراترول باشد.
  • کورکومین: کورکومین که به تازگی در لیست مواد محصولات مراقبتی پوست قرار گرفته است، پلی فنولی است که در زردچوبه یافت می شود. کورکومین دارای خاصیت ضد التهابی و روشن کننده پوست است. 

انتخاب محصولات مراقبتی پوست

امروزه هیچ کمبودی در زمینه  محصولات حاوی آنتی اکسیدان و مراقبت کننده از پوست وجود ندارد. در واقع،  در رژیم فعلی شما احتمالاً حداقل یک محصول با ترکیبات آنتی اکسیدانی وجود دارد. بنابراین انتخابهای زیادی دارید. 

  1. هدف نهایی شما چیست؟ بهتر است ابتدا هدف خود را به خاطر بیاورید. آیا میخواهید لکه های تیره رنگ پوسستان را محو کنید، چین و چروکها را کاهش دهید یا از پوستتان در برابر آسیبهای نور خورشید محافظت کنید؟ با پاسخ به این سوالات میتوانید محصولی را که مناسب تان است انتخاب کنید. میتوانید جهت درمان خانگی برای چین و چروک پوست از مقاله مربوطه استفاده کنید.
  2. به دنبال محصولی باشید که دارای چند آنتی اکسیدان مختلف است. محصولات بهداشتی ای که دارای چند نوع ترکیب آنتی اکسیدانی هستند، موثرترند.
  3. محصولات مختلف را امتحان کنید تا زمانی که محصول مورد علاقه تان را بیابید. مارک محصول چندان مهم نیست بلکه اثرگذاری آن بر روی پوست شما اهمیت دارد. از آنجایی که محصولات دارای آنتی اکسیدان در دراز مدت تاثیر خود را نشان می دهند برای گرفتن نتیجه باید به طور مرتب از آنها استفاده کنید. 
  4. سایر ترکیبات موجود در محصول را بررسی کنید. آنتی اکسیدانها تنها موادی نیستند که برای پوست مفیدند. ترکیبات مراقبتی و ضد پیری دیگری نیز وجود دارند که ظاهر پوستتان را بهبود می بخشد. اسید گلیکولیک، اسید لاکتیک و اسید ماندلیک، همگی پوست را درخشان و با پیری مبارزه می کنند. 

جهت مطالعه نسخه اصلی این مقالات میتوانید از طریق لینک های medicalnewstoday.com و verywellhealth.com مراجعه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

برای امنیت، استفاده از سرویس reCAPTCHA گوگل مورد نیاز است که موضوع گوگل است Privacy Policy and Terms of Use.

من با این شرایط موافق هستم .